؟

؟

لتكونى جميلة بجد حافظى على تقوية عظامك اقرئى الموضوع للأخر  لانه مفيد بجد...

كيف أقوي عظامي ؟

1. تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم.

الكالسيوم هو أساس بناء وتقوية العظام , لجميع الأعمار ,و خصوصا للصغار , و توجد مصادر كثيرة للكالسيوم أهمها جبن الشيدر , و الحليب و مشتقاته , و سمك السردين .

و هذا الجدول يبين أكثر الأغذية احتواء على الكالسيوم و يبين القدر لكل حصة :-

الكمية	نوع الطعام	محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم	جبن شيدر	721
100 مل	حليب كامل الدسم	118
100 مل	حليب نصف دسم	122
100 مل	حليب منزوع الدسم	124
100 جم	جبن مزارع (حلوم)	73
150 جم	لبن زبادي	160
100 جم	سردين (معلب)	461
100 جم	سبانخ	160

و هذا الجدول يبين الاحتياجات اليومية من الكالسيوم لكل فئة :-

الـفـئـة	الـكـمـيـة (مجم/ يوميا)
الأطفال	800
المراهقون	1200
النساء أقل من 40 سنة	1000
النساء فوق 40 سنة	1500
الرجال أقل من 60 سنة	1000
النساء والرجال فوق 60 سنة	1200
النساء الحوامل والمرضعات	1200

2. احصل على الفيتامين د .

تحتاج العظام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم , بدون ما يكفي من فيتامين د , لا يمكن للجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") بكميات كافية ، مما يسبب سوء امتصاص الكالسيوم من الغذاء, في هذه الحالة ، يجب على الجسم أن يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من مكانه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام المواد الموجودة ويمنع تكوين عظام جديدة قوية .

مصادر فيتامين د :-

• التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا.
• زيت كبد سمك القد المسمى بزيت كبد الحوت.
•   صفار البيض .
•  سمك السلمون.

  

3. مارس تمارينا خفيفة .

التمارين الخفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل: رفع الأثقال من – 1 إلى 2 كيلو غرام- , و صعود الدرج , و المشي السريع , لتزويد العظام بالقوة والكثافة اللازمة.

4. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية .

بعض الدراسات أثبتت أن شرب المشروبات الغازية تضعف العظام , و هناك دراسات أخرى قالت أن السبب يرجع إلى الكافيين الموجود فيها , لا يعرف إلى الآن سبب مؤكد لضرر المشروبات الغازية , و لكن المؤكد أن محاولة تجنبها فعل صحي .

  

        ملخص : إذا أرت أن تقوي عظامك :-

           * اشرب كأسا من الحليب أو اللبن.
           * تعرض للشمس 10 دقائق. 
           * مارس بعض التمارين.
           * قلل من المشروبات الغازية.